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Wie viel Zink brauchen Senior:innen?

Zink ist wichtig für unsere Gesundheit. Dabei reichen schon relativ geringe Mengen des wichtigen Spurenelements, um Mangelerscheinungen und ihre Folgen zu vermeiden. Nicht so bei Senioren.

So schützt Zink unsere Gesundheit

Das Spurenelement ist an vielen verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt, die bei einer Unterversorgung mit Zink nicht richtig ablaufen können. So führt ein Mangel etwa zu Haarausfall, ein Problem gerade für ältere Menschen. Auch Müdigkeit und verminderte Leistungsfähigkeit bedürfen im Alter keines Vorschubs. Aphten im Mund sind nicht nur unangenehm. Sie stellen eine von vielen Ursachen für Appetitlosigkeit im Alter dar, die wiederum zu einer gefährlichen Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen führen kann. Auch der Stimmung kann ein Mangel einen Dämpfer versetzen. Gerade für Menschen, die krank, alleine oder in ihrem Bewegungsradius eingeschränkt sind, ein ernstes Problem. 

Die Gefahren eines Zinkmangels sind allerdings nicht auf einzelne Symptome beschränkt, sondern von viel grundlegenderer Art. So wird Zink unter anderem für die Regulierung des Entzündungsbotenstoffs Zytokin IL-6 benötigt. Ein Zinkmangel macht den Körper damit anfällig für Infekte. Das möchte man natürlich gerade im Alter vermeiden, wenn der Körper ohnehin mit einer Menge unangenehmer Veränderungen zu kämpfen hat oder sogar durch Vorerkrankungen bereits geschwächt ist. Eine Schwächung der Immunreaktion kann aber nicht nur Viren und Bakterien Tür und Tor öffnen. Auch Krebs, Diabetes und Herzkrankheiten kann ein geschwächtes Abwehrsystem nicht mehr so effektiv bekämpfen.

Zink muss ausreichend über die Nahrung aufgenommen werden.

Senior:innen haben einen höheren Bedarf an Zink

Tatsächlich werden relativ geringe Mengen an Zink benötigt, um einen folgenschweren Mangel zu vermeiden. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 10 mg für Männer und 7 mg für Frauen. Studien an Tieren konnten nachweisen, dass die Fähigkeit zur Aufnahme von Zink aus der Nahrung im Alter drastisch abnimmt. Der sogenannte Zinktransporter, der auf molekularer Ebene wie eine Pumpe funktioniert und für die Aufnahme des Spurenelements aus dem Dünndarm in den Blutkreislauf verantwortlich ist, funktioniert nicht mehr so gut. Ältere Mäuse mussten deshalb ca. zehnmal soviel zu sich nehmen, damit die Entzündungsmarker ebenso niedrig ausfielen wie bei jüngeren Artgenossen. 

Für ältere Menschen bedeutet dies, dass sie eine deutlich größere Menge als die empfohlene Tagesdosis zu sich nehmen müssen. Außerdem sollten sie auf Lebensmittel verzichten, die die Aufnahme von Zink erschweren. Dazu zählen etwa Milchprodukte. Weizenkleie hilft zwar bei den im Alter häufig auftretenden Verdauungsproblemen. Die enthaltene Phytinsäure bindet allerdings das Zink bereits in Magen und Darm in einer Form, dass es nicht mehr in den Blutkreislauf gelangen kann. 

Ausreichende Versorgung im Alter

Eine ausreichende Versorgung mit Zink lässt sich in der Regel über die Nahrung sicherstellen. Mit Blick auf den erhöhten Zinkbedarf und die Bedeutung des Spurenelements für die Gesundheit sollten regelmäßig Lebensmittel konsumiert werden, die besonders viel Zink enthalten. Statt einer kohlenhydratlastigen Ernährung mit Weißmehlprodukten wie Brot und Kuchen sollten Linsen und Sojabohnen, Haferflocken, Käse, rotes Fleisch, Seefisch und Meeresfrüchte auf dem Speiseplan stehen. Besonders gut aufgenommen wird das Zink dabei aus tierischen Quellen. 

Um sicher zu sein, dass eine ausreichende Versorgung vorliegt, sollten Senior:innen regelmäßig ihre Zinkwerte kontrollieren lassen. Bleibt es bei Mangelerscheinungen, können Nahrungsergänzungsmittel gezielt Abhilfe schaffen. Vorsicht: Ab 40 mg pro Tag kann sich das Zink auf lange Sicht negativ auf die Eisen- und Kupferwerte auswirken. Es empfiehlt sich deshalb, bei vermehrter Aufnahme von Zink auch diese Werte im Blick zu behalten.