Besonders mit zunehmendem Alter ist es wichtig, dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Schon ab dem dreißigsten Lebensjahr sinkt die vorhandene Muskelmasse, ab dem Alter von sechzig Jahren sogar ein Prozent pro Jahr. Dies schwankt natürlich abhängig vom Lebensstil und der genetischen Veranlagung. Eine ungesunde Lebensweise wie Rauchen, Alkohol oder Stress beschleunigt den Alterungsvorgang. Mit regelmäßiger Bewegung lässt sich der Muskelabbau verlangsamen. Eine starke Muskulatur schützt zudem Gelenke und Knochen. Schon tägliche Spaziergänge oder regelmäßige kleine Joggingrunden helfen, die körperliche Vitalität so lange wie möglich zu erhalten. Aber auch zuhause kann ein geeignetes Senioren-Training stattfinden.
Wie Sport uns fit hält
Es gibt heute vielzählige Angebote für Seniorensport. Im Sportpark, einem Sportverein oder bei der Krankenkasse stehen spezielle Seniorenkurse auf dem Programm. Ein gezieltes Training erhöht die Chancen auf eine gute Konstitution im Alter. Es verbessert sich die Durchblutung und die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Schlaganfall verringert sich. Das Risiko der Osteoporose sinkt und Arthrosebeschwerden können zurückgehen. Die Beschäftigung mit den verschiedenen Sportübungen und der Körpergesundheit regt auch den Geist an und Erfolge verbessern das Wohlbefinden.
Senioren-Training in den eigenen vier Wänden
Leider gibt es auch Senioren, die im hohen Alter nicht mehr in der Lage sind, Sportkurse zu besuchen. Hier kann Senioren-Training in den eigenen vier Wänden helfen. Mit zunehmender Körperschwäche und anderen Einschränkungen, wie nachlassendes Hören und Sehen oder schweren Erkrankungen, wächst die Trittunsicherheit und Angst, die eigenen vier Wände zu verlassen.
Diese älteren Menschen und pflegebedürftigen Senioren benötigen zur Erhaltung und Kräftigung ihrer Muskulatur einen Trainingsplan für Zuhause. Dabei ist es wichtig, die Art der sportlichen Betätigung und deren Intensität mit dem Arzt abzusprechen. Ob nun mit oder ohne Sportgeräten zu trainieren, hängt von den individuellen Neigungen und Möglichkeiten ab. So bieten sich Hanteln, Gummibänder, Gymnastikbälle und andere Kleingeräte an. Wer gern auf einem Hometrainer laufen oder Rad fahren möchte, hat eine große Auswahl an Geräten. Das muss weder groß noch teuer sein. So gibt es Mini-Bikes als Pedaltrainer, die preiswert und so klein sind, dass sie wenig Platz benötigen. Sie lassen sich im Sitzen bedienen und gestatten nebenbei Lesen, Rätseln, Fernschauen und ähnliches. Zusätzlich können sie auf den Tisch gestellt werden und ermöglichen auf diese Weise auch ein Training der Armmuskulatur und Schultergelenke.
Für Senioren eignen sich weiterhin Yoga und Pilates, beide Sportarten kann man in Online-Kursen erlernen. Sie lassen sich ebenfalls im Sitzen durchführen, so dass eine Sturzgefahr vermieden wird.
Gymnastikübungen zum Dehnen, Strecken und Kräftigen sind für Senioren wichtig, um sich schonend zu trainieren. Hierbei werden die Gelenke geschmeidig gehalten und das Zusammenspiel der Muskelgruppen gefördert. Dafür gibt es eine besondere „Sitzgymnastik für Senioren“.
Hilfe, wenn es allein nicht mehr geht
In Abhängigkeit des Pflegegrades und der Betreuungszeit der pflegenden Person sollten die Sportübungen gemeinsam durchgeführt oder zumindest gemeinsam erlernt werden. Im Anschluss wird, soweit es geht, allein das Senioren-Training fortgeführt. Wichtig ist die korrekte Anleitung, damit keine Fehlbelastungen und Gelenkschäden entstehen. Ein Einbau dieser Übungszeit in den Tagesablauf erleichtert vielen Senioren die regelmäßige Durchführung. Anfangs ist eine Zeit von 10 bis 15 Minuten, später bis 20 oder maximal 30 Minuten ausreichend.
Wem keine Betreuung zur Seite steht, der kann sich von seinem Hausarzt oder seiner Hausärztin Rezepte zur Physiotherapie mit Hausbesuch verschreiben lassen. So kommt der/die Physiotherapeut/in nicht nur zu seinem Patienten nach Hause, sondern kann auch ganz individuell, nach dessen momentanen Zustand, die geeignetste Art der Behandlung anpassen. Diese physiotherapeutischen Maßnahmen können regelmäßig verlängert werden.
Neue Gewohnheiten erlernen
Unterstützend für den Erhalt und den Aufbau der Muskelmasse ist eine gezielte proteinbetonte Ernährung oder der tägliche Verzehr eines Eiweißshakes neben dem Senioren-Training. Dies hilft zudem eventuell vorhandene Gewichtsprobleme zugunsten der Muskulatur zu verbessern.
Die Grundvoraussetzung für eine Verbesserung der Lebensqualität ist vor allem die seelische Kraft und Energie der Senior/innen, in kleinen Einheiten täglich das Übungspensum zu absolvieren. Genauso wichtig ist auch die Geduld, sich an den kleinsten Erfolgen zu erfreuen und nicht aufzugeben.
